『もしも計画』と『摩擦の追加』：衝動を止める行動経済学的アプローチ
集中を妨げるデジタルデバイスの衝動とその対処
勉強や仕事に集中しようと意気込んでいても、スマートフォンの通知音、気になるニュースの見出し、SNSの更新情報など、デジタルデバイスからの誘惑は常に私たちの集中力を脅かしています。これらの衝動に一度でも応じてしまうと、再び集中状態に戻るまでに時間がかかり、タスクの効率は著しく低下します。一般的な時間管理術や精神論だけでは、こうした強い衝動に抵抗し続けることは難しいと感じている方も多いかもしれません。
衝動に負けてしまう背景には、私たちの脳が持つ特性が関係しています。私たちは、目先の小さな報酬（デジタルデバイスによる瞬間的な満足感）を、将来的な大きな報酬（タスク完了による達成感や成果）よりも優先しがちな傾向があります。これは「現在バイアス」や「双曲割引」といった行動経済学の概念で説明される現象の一部です。
このような衝動を抑制するためには、「意志力」に頼るだけでなく、衝動行動が起こりにくいように「行動」や「環境」を事前に設計することが有効です。本稿では、行動経済学の知見に基づいた二つの具体的なテクニック、『もしも計画』と『摩擦の追加』に焦点を当て、デジタルデバイスの衝動を抑制し、集中力を維持するための実践的な方法をご紹介します。
衝動を事前に封じる『もしも計画（If-Then Planning）』
『もしも計画（If-Then Planning）』とは、特定の状況（If）が発生した場合に、事前に決めておいた特定の行動（Then）を実行するというシンプルな行動計画手法です。これは、目標達成や行動変容を促すための効果的な心理学的テクニックとして広く研究されています。
『もしも計画』の具体的なステップ
- 衝動が起きやすい状況（If）を特定します。 学習中であれば、「スマートフォンに通知が届いた時」「特定のタスクで行き詰まった時」「集中力が途れて手持ち無沙汰になった時」など、デジタルデバイスに手を伸ばしそうになる具体的な状況をリストアップします。
- その状況で実行する具体的な行動（Then）を決定します。 これは衝動に従う行動に代わる、事前に意図した代替行動です。「If スマートフォンに通知が届いたら、Then 通知をオフにしてデバイスを裏返す」「If 集中力が途切れてSNSを見そうになったら、Then 事前に用意しておいた簡単な計算問題を1問だけ解く」「If ネットサーフィンをしたくなったら、Then 一度立ち上がって窓の外を見る」のように、具体的で実行しやすい行動を設定します。衝動行動とは全く異なる行動である必要はありませんが、衝動行動よりも簡単で、かつ集中に戻るきっかけとなるような行動が望ましいでしょう。
- 計画を明文化し、目に付く場所に置きます。 計画を紙に書き出す、パソコンの壁紙にする、付箋に書いてデスクに貼るなど、いつでも確認できる形にしておきます。これにより、計画が潜在意識に定着しやすくなります。
なぜ『もしも計画』が効果的なのか
このテクニックは、特定の「引き金（トリガー）」とそれに対応する「行動」を強く結びつけることで、衝動的な反応が起こる前に、計画に基づいた行動を半自動的に実行できるように促します。衝動が起きた瞬間に「どうしよう」と迷う必要がなくなるため、意志力の消耗を抑え、スムーズに望ましい行動へ移行できます。学習や研究の効率化を目指す上で、衝動的なデジタルデバイス利用を防ぐ強力なツールとなり得ます。
衝動行動を困難にする『摩擦の追加（Adding Friction）』
『摩擦の追加（Adding Friction）』とは、望ましくない行動（この場合はデジタルデバイスへの衝動に従うこと）を実行する際に発生する物理的・心理的な手間（摩擦）を意図的に増やすことで、その行動のハードルを高くし、実行を抑制する行動経済学的な概念です。
『摩擦の追加』の具体的なステップ
- 衝動に従って実行する行動を特定します。 「スマートフォンを手に取る」「特定のアプリを起動する」「特定のウェブサイトを開く」など、あなたが最も頻繁に衝動的に行ってしまう行動を明確にします。
- その行動を実行する際に「摩擦」を追加する方法を考えます。
- 物理的な距離: スマートフォンを作業場所から別の部屋に置く、引き出しにしまう、ロッカーに入れるなど、すぐに手が届かない場所に置きます。
- 操作の手間: アプリをフォルダの奥深くに移動させる、よく使うウェブサイトをブックマークから削除する、ログイン状態を解除して毎回パスワード入力を必須にするなど、アクセスに必要なステップを増やします。
- 時間的遅延: タイマー付きの鍵がかかる箱にデバイスを入れる、特定の時間帯だけインターネット接続を遮断するアプリを利用するなど、衝動から行動までの間に物理的な時間差を設けます。
- 視覚的な非表示: 通知をオフにする、アプリアイコンを見えないように配置するなど、誘惑が視覚的に入ってこないようにします。
- コストの発生: 特定のアプリやサイトへのアクセスを禁止する有料サービスを利用するなど、衝動に従うことに金銭的・時間的なコストを発生させます。
なぜ『摩擦の追加』が効果的なのか
人間は一般的に、行動を実行する際の手間やコストを避けようとします。衝動の力は強い場合もありますが、行動を起こすための物理的・心理的なエネルギー（摩擦）がその衝動のエネルギーを上回れば、行動は抑制されます。『摩擦の追加』は、意志力に頼るのではなく、行動を実行するための環境自体を変えることで、衝動の実行を困難にする現実的なアプローチです。特に、一度衝動に負けてしまうとなかなか止められないという方にとって、物理的に行動をブロックするこの方法は強力な抑止力となります。
『もしも計画』と『摩擦の追加』の組み合わせと実践のコツ
『もしも計画』で代替行動を準備し、『摩擦の追加』で衝動行動のハードルを上げるという二つのテクニックは、組み合わせて使うことで相乗効果を発揮します。例えば、「If 集中力が途切れてSNSを見そうになったら、Then 事前に用意した簡単な計算問題を1問解く」という『もしも計画』を実行すると同時に、SNSアプリをフォルダの奥深くに移動させて『摩擦』を追加しておく、といった具合です。衝動が起きた際に望ましい代替行動へスムーズに移行できる準備をしつつ、望ましくない衝動行動自体を物理的に困難にするのです。
実践のコツ
- 小さく始める: 一度に全てを変えようとせず、最も効果がありそうなテクニックから一つずつ試してみてください。
- 効果を記録する: どのテクニックが自分に合っているか、どの状況で効果があったかを記録することで、より効果的な計画に改善できます。
- 柔軟に見直す: 最初はうまくいかないこともあるかもしれません。計画や摩擦の追加方法を定期的に見直し、自分の状況に合わせて調整することが重要です。
- 完璧を目指さない: 衝動に負けてしまう日があっても落ち込む必要はありません。重要なのは、完全に衝動をなくすことではなく、衝動に振り回される時間を減らし、集中できる時間を増やすことです。
まとめ
学習や研究における集中力維持は、デジタルデバイスの誘惑との戦いでもあります。意志力だけに頼るのではなく、『もしも計画』や『摩擦の追加』といった行動経済学に基づいた具体的な行動設計を取り入れることで、衝動を効果的に抑制し、生産性を向上させることが期待できます。
『もしも計画』は、衝動の引き金と代替行動を事前に結びつけ、衝動への自動的な反応を回避します。『摩擦の追加』は、衝動に従う行動そのものを物理的・心理的に困難にし、実行のハードルを上げます。これらのテクニックを組み合わせ、ご自身の状況に合わせて実践することで、デジタルデバイスの衝動に左右されず、より集中してタスクに取り組むための強力な習慣を築くことができるでしょう。今日からできる小さな一歩から、ぜひ試してみてください。